Eiwitrijk, plantaardig en andere voordelen
Tofu is gemaakt van soja. Sojaproducten hebben een hoge voedingswaarde. Ze zijn rijk aan plantaardige eiwitten van hoge kwaliteit. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Ons lichaam maakt zelf ook eiwitten; de aminozuren die het daarvoor nodig heeft, heten essentiële aminozuren. Die zitten in dierlijke eiwitbronnen, zoals vlees, vis, schaaldieren en eieren,maar ook in soja - en dus in tofu. Wat wel in dierlijke producten zit, maar niet in soja, is vitamine B12.
Hoeveelheid eiwit
De hoeveelheid eiwit die tofu bevat, hangt af van de stevigheid. Hoe minder water tofu bevat - dus hoe steviger - hoe meer eiwit. Deze tabel laat van elke soort zien hoeveel gram eiwit per 85 gram tofu erin zit:
Silken 4 - 5 g
Regular 6 - 8 g
Firm 8 - 9 g
Extra firm 9 - 10 g
Super firm > 14 g
Voedingswaarde
Nutriënten per 100 gram firm tofu
Bron: nutritiondata.self.com
Kilojoules/Calorieën: 70
Eiwitten: 8 g
Vet: 4 g
Waarvan onverzadigd: 3 g
Waarvan verzadigd: 1 g
Koolhydraten: 2 g
Cholesterol: 0 mg
Sodium: 12 mg
Bevat: Vitamine K, Vitamine B, Vitamine B2, Vitamine B6, Niacine, Foliumzuur en Phantoteen zuur
Plus de mineralen: Calcium, IJzer, Magenesium, Fosfor, Kalium, Natrium, Koper, Mangaan, Selenium
Lees het artikel: Tofu, low calorie.
Weinig vet
Firm tofu, de meest verkochte soort, bevat maar 4 gram vet per 100 gram, waarvan 3 gram onverzadigd vet. Tofu bevat weinig verzadigde vetten; vergeleken met vlees is er geen gevaar voor je cholesterol.
Veel nutriënten
Tofu is rijk aan ijzer, kalium en magnesium en als er calciumfosfaat als coagulant gebruikt is, ook aan calcium.
Lage GI-index
Tofu heeft een lage glycemische index, dit betekent dat je bloedsuikerspiegel er niet ineens door omhoog schiet - mits je niet te veel suiker gebruikt in de marinade.
Geschikt voor veganisten
Tofu is 100% plantaardig en daarmee geschikt voor vegetariërs en veganisten. Het stremsel dat gebruikt wordt om de sojamelk te laten stremmen, is evenmin afkomstig van dieren.
Glutenvrij
Tofu is glutenvrij, tenminste, als je geen marinade gebruikt die gluten bevat (denk aan bepaalde soorten ketjap, sojasaus).
Lactosevrij
Tofu is 100% plantaardig en lactosevrij.
Zoutarm
Naturel tofu bevat geen zout, voorgekruide soorten tofu vaak wel. Wie zoutarm eet, moet wel oppassen met marinades: klassieke smaakmakers zoals soja en ketjap bevatten zout.
Fodmap-vriendelijk
Tofu past bij uitstek in het FODMAP- dieet omdat het is gemaakt van pure sojamelk, en niet van hele sojabonen met voor de darmen moeilijk verteerbare koolhydraten. Klik hier voor meer informatie over FODMAP.
Goed voor sporters
Tofu is een perfect voedingsmiddel voor (top)sporters. Het bevat veel eiwit, weinig calorieën en weinig verzadigde vetten.
Geen vitamine B12
Wat wel in dierlijke producten zit, maar niet in soja, is vitamine B12.
Niet ‘raw’
Aanhangers van raw food kunnen geen tofu eten, omdat tijdens het productieproces van tofu de temperatuur tot boven de toegestane grens van 37 °C stijgt.
Verschil tempeh en tahoe
Tempeh is gemaakt van geperste en gefermenteerde sojabonen, tofu van gestremde sojamelk. Tempeh is steviger en droger van structuur en heeft een heel uitgesproken smaak. Tofu is zachter van structuur en neutraler van smaak, waardoor het veelzijdiger toepasbaar is in de keuken.
Soja-allergie
Wie een soja-allergie heeft, kan helaas geen tofu eten. Meer info? Klik hier.
Duurzaamheid en tofu
De meeste soja die wordt geteeld, is bedoeld als veevoer. Heel inefficiënt, want voor 1 kilo vlees is 5 kilo plantaardig veevoer nodig. Zelf soja eten is daarom veel duurzamer dan soja inzetten als diervoeding. Daarnaast kost de productie van plantaardige producten, zoals die van sojabonen, veel minder energie, water, land en grondstoffen dan nodig is voor het onderhoud van melkvee.
Ook leuk: in Indonesie weten ze het proces van tofu maken nóg duurzamer te krijgen, lees hier hoe.
Tofu: aanslag op oerbossen?
In de tropische regenwouden wordt vooral soja verbouwd voor veevoer. Soja voor menselijke consumptie komt uit de VS, Canada, China of Europa, waar geen oerbos of regenwoud voor is gekapt.
Biologische tofu = GMO-vrij
Biologische tofu wordt van biologische soja gemaakt. Binnen de biologische landbouw is genetische modificatie verboden. Biologische tofu is dus altijd GMO-vrij.